Gesunde vegane Ernährung: Der komplette Leitfaden für Einsteiger
Die Umstellung auf eine vegane Ernährung kann anfangs schwierig sein. In der Regel fällt es vielen Anfängern der veganen Ernährung schwer, einen Speiseplan zu erstellen, der alle ihre Ernährungsbedürfnisse abdeckt.
Die gute Nachricht ist, dass es möglich ist, sich einfach und gesund vegan zu ernähren, man muss nur ein paar Dinge lernen…
Deshalb haben wir einen vollständigen Leitfaden für die vegane Ernährung für Anfänger erstellt!
In diesem Leitfaden finden Sie alles, was Sie über diese pflanzliche Ernährungsweise wissen müssen, von den Vorteilen der veganen Lebensweise bis hin zu den möglichen negativen Auswirkungen des Veganismus. Aber keine Sorge, wir zeigen Ihnen auch, wie Sie sich als gesunder Veganer verhalten und diese Risiken verringern können!
Sie sind sich nicht sicher, was Sie in Ihre vegane Ernährung aufnehmen oder vermeiden sollten? Lesen Sie weiter, um eine vollständige Liste veganer Lebensmittel für Anfänger und einige Ideen für vegane Mahlzeiten zu finden.
Nach Angaben der Vegan Society ist eine vegane Ernährung ein pflanzlicher Speiseplan, bei dem alle Produkte, die ganz oder teilweise von Tieren stammen, ausgeschlossen werden.
Während Vegetarier auf den Verzehr von Tieren verzichten, gehen Veganer noch einen Schritt weiter und vermeiden auch den Verzehr von Eiern, Milchprodukten und Honig.
Aber das ist noch nicht alles: Sie vermeiden auch viele andere tierische Inhaltsstoffe wie Karmin, Gelatine und Kasein.
Wer sich vegan ernährt, muss daher die Etiketten von Lebensmitteln sorgfältig prüfen, um tierische Inhaltsstoffe zu vermeiden.
Deshalb kann diese pflanzliche Ernährung für Anfänger so schwer zu befolgen sein, obwohl sie nicht unmöglich ist.
Sie denken wahrscheinlich, dass eine vegane Ernährung einschränkend sein kann.
Dennoch können Veganer eine Vielzahl von Gemüsen, Früchten und vielen anderen unten genannten Lebensmitteln essen.
Außerdem gibt es heutzutage viele pflanzliche Alternativen.
Und Sie könnten auch einige leckere, gesunde vegane Rezepte ausprobieren, wie die, die Sie weiter unten in diesem Artikel finden werden!
Veganismus für Einsteiger: Andere Aspekte, die Sie kennen sollten
Neben einer pflanzlichen Ernährungsweise entscheiden sich viele Vegan-Einsteiger auch dafür, alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeit von Tieren in allen Bereichen ihres Lebens zu vermeiden, z. B. die Verwendung von Tieren für Unterhaltungszwecke, Kleidung, Produkttests oder andere Zwecke.
Dies ist eine Philosophie und Lebensweise, die als “Veganismus” bekannt ist.
Manche Menschen ernähren sich vegan, um alle gesundheitlichen Vorteile des Veganismus zu nutzen, während viele andere sich aus ethischen, religiösen oder ökologischen Gründen vegan ernähren.
Was ist der Unterschied zwischen veganer und vegetarischer Ernährung?
Einige von ihnen bevorzugen eine pflanzliche oder vegetarische Ernährung, während andere sich für eine vegane Ernährung entscheiden, um diese Produkte vollständig aus ihrer Ernährung zu streichen.
Doch was sind die Unterschiede zwischen diesen Begriffen?
Obwohl sie ähnlich klingen mögen, gibt es in Wahrheit feine Unterschiede zwischen pflanzlicher, vegetarischer und veganer Ernährung.
Laut der
Vegetarische Gesellschaft
enthält eine vegetarische Ernährung keine Produkte oder Nebenprodukte der Tierschlachtung, wie Fleisch, Geflügel, Insekten, Lab, Gelatine, Fisch, Schalentiere, Tierbrühe oder -fett.
Was essen Vegetarier also?
Eine vegetarische Ernährung umfasst eine Reihe von Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Körnern und Hülsenfrüchten. Aber das ist noch nicht alles.
Obwohl Vegetarier einige tierische Lebensmittel aus ihrer Ernährung streichen, können sie dennoch Eier, Honig und Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt essen.
Aus diesem Grund werden Menschen, die sich vegetarisch ernähren, auch als “Lakto-Ovo-Vegetarier” bezeichnet.
Allerdings gibt es verschiedene Arten der vegetarischen Ernährung:
So gibt es beispielsweise Menschen (Lakto-Vegetarier), die zwar Milchprodukte, aber keine Eier in ihre vegetarische Ernährung aufnehmen.
Ovo-Vegetarier” hingegen essen Eier, streichen aber Milchprodukte von ihrem Speiseplan.
Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei einer pflanzlichen Ernährung um einen Ernährungsplan, der entweder ganz oder überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen besteht.
Das Interessante an dieser Art der Ernährung ist, dass sie nicht restriktiv ist.
In der Regel können Menschen, die sich pflanzlich ernähren, Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte und andere tierische Erzeugnisse in kleinen Portionen und seltener essen.
Sie werden auch als “Flexitarier” oder “Halbvegetarier” bezeichnet.
Kurz gesagt: Fleisch ist eher eine Beilage, während pflanzliche Lebensmittel die Hauptspeise sind.
Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, können Sie entscheiden, ob Sie bestimmte tierische Produkte essen möchten oder nicht.
So können Sie Ihre pflanzliche Ernährung individuell gestalten und auswählen, was für Sie am besten geeignet ist. Denken Sie nur daran, dass Sie einen bunten Teller vor sich haben sollten!
Vollwertkost, pflanzenbasierte Ernährung
Manche Menschen konzentrieren sich bei einer pflanzlichen Ernährung auf den Verzehr von Vollwertkost.
Daher halten sie sich von verarbeiteten Lebensmitteln, raffinierten Getreidesorten, herkömmlichen Snacks und zuckergesüßten Getränken fern. Stattdessen bevorzugen sie pflanzliche Lebensmittel, die roh oder nur minimal verarbeitet sind.
Vegane, vegetarische und pflanzenbasierte Ernährung: Die wichtigsten Unterschiede
Wie Sie wahrscheinlich schon bemerkt haben, gibt es einige Gemeinsamkeiten und Unterschiede zwischen veganer, vegetarischer und pflanzlicher Ernährung. Aber lassen Sie uns die wichtigsten Unterschiede noch einmal zusammenfassen:
- Eine vegane Ernährung ist oft mit anderen Lebensstilentscheidungen verbunden, aber das ist bei vegetarischer und pflanzlicher Ernährung nicht der Fall.
- Bei einer veganen Ernährung werden alle tierischen Produkte eliminiert, während bei einer vegetarischen Ernährung Milchprodukte, Eier, Honig und andere Nebenprodukte, für die keine Tiere getötet werden müssen, verwendet werden. Bei einer pflanzlichen Ernährung hingegen liegt der Schwerpunkt auf der Reduzierung des Verzehrs von tierischen Produkten, ohne dass diese jedoch zwangsläufig wegfallen.
- Während Veganer alle tierischen Produkte aus ihrer Ernährung streichen, um Tierquälerei und -ausbeutung zu vermeiden, betrachten Vegetarier Eier, Honig und Milchprodukte als unbedenklich für Tiere. Diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, tun dies dagegen meist aus gesundheitlichen oder ökologischen Gründen.
- Diejenigen, die sich vollwertig und pflanzlich ernähren, vermeiden verarbeitete Lebensmittel, während Veganer und Vegetarier verarbeitete pflanzliche Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen können.
Mögliche gesundheitliche Vorteile einer veganen Ernährung
Die gesundheitlichen Vorteile des Veganismus werden schon seit langem untersucht.
Richtig gemacht, kann eine vegane Ernährung das Risiko, bestimmte Krankheiten zu entwickeln, senken und die Gesundheit erhalten.
Das liegt daran, dass diese Ernährung in der Regel reich an Nährstoffen, Mineralien, Vitaminen, Antioxidantien und Ballaststoffen ist, aber wenig gesättigte Fette enthält.
Schauen wir uns einige gesundheitliche Vorteile der veganen Lebensweise an:
- Übergewicht abbauen
- Vorbeugung von Herzkrankheiten
- Senkung des Blutzuckerspiegels
- Verbesserung der metabolischen Gesundheit
- Verringerung des Diabetesrisikos
- Schützt vor bestimmten Krebsarten
Eine vegane Ernährung kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, senken.
Und für Menschen mit dieser chronischen Erkrankung ist eine kann eine vegane Ernährung effektiver sein als andere Diätpläne
Tierische Produkte enthalten mehr Fett und Kalorien als pflanzliche Alternativen. Vegane Anfänger könnten also etwas Gewicht verlieren, wenn sie anfangen, Fleisch und andere tierische Lebensmittel aus ihrer Ernährung zu streichen.
Veganer nehmen auch mehr Ballaststoffe zu sich, wodurch sie sich länger satt fühlen.
Ein weiterer Vorteil einer veganen Ernährung ist, dass sie zur Gesunderhaltung des Herzens beitragen kann.
Da diese Diät den Blutzuckerspiegel, den Blutdruck und den schlechten Cholesterinspiegel senken kann, kann sie auch das Risiko für Herzkrankheiten verringern!
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass eine pflanzliche Ernährung eine wirksame Option zur Krebsprävention darstellt. Nach Angaben der Mayo Clinic ist die Gesundheit umso besser, je weniger rotes und verarbeitetes Fleisch man isst.
Es ist also nicht verwunderlich, dass Veganer von allen Ernährungsformen die niedrigsten Krebsraten haben! Warum ist das so? Studien weisen auf einen Zusammenhang zwischen Krebs und Fleisch hin, insbesondere rotem Fleisch und verarbeiteten Sorten (wie Hot Dogs und Wurstwaren).
Darüber hinaus produzieren Pflanzen viele “Phytochemikalien“, und diese Verbindungen können die Bildung von Krebserregern verhindern.
Außerdem ist die vegane Ernährung reich an Ballaststoffen, so dass Veganer seltener an bestimmten Krebsarten wie Darmkrebs erkranken.
Weitere Vorteile einer veganen Lebensweise
Für Vegan-Neulinge gibt es viele weitere Vorteile des Veganismus, die sie kennen sollten und die ihnen helfen können, motiviert zu bleiben:
- Bekämpft den Klimawandel und die globale Erwärmung
- Reduziert Ihren Kohlenstoff-Fußabdruck
- Verhindert das Aussterben von Arten
- Hilft, Tierquälerei zu stoppen
- Verhindert die Abholzung von Wäldern
- Spart Wasser
- Schützt den Boden
Eine vegane Ernährung kann die Umweltbelastung verringern.
Tierhaltung und -fütterung zerstören natürliche Ressourcen, verursachen zu viele Treibhausgasemissionen und tragen zur globalen Erwärmung bei.
Ebenso kann eine vegane Lebensweise dazu beitragen, Tierausbeutung und Tierquälerei zu verringern!
Wie jede andere Ernährungsweise hat auch die vegane Lebensweise einige Vor- und Nachteile.
Aus diesem Grund müssen Vegan-Neulinge die Nachteile des Veganismus kennen und einen gesunden veganen Ernährungsplan erstellen, um diese Risiken zu vermeiden.
Eine schlecht geplante vegane Ernährung kann zu Nährstoffmangel führen, was sich früher oder später auf Ihre Gesundheit auswirken kann.
Für Frauen, die schwanger sind oder stillen, kann dieser Mangel sogar noch problematischer sein.
Häufige Nährstoffmängel, auf die man achten sollte:
- Vitamin B12
- Vitamin D
- Omega-3
- Kalzium
- Jod
- Eisen
- Zink
Diese Nährstoffmängel können möglicherweise negative Nebenwirkungen wie Schwäche, Blutarmut, Störungen der Hormonproduktion und sogar Depressionen verursachen.
Aber keine Sorge, wir werden Ihnen gleich erklären, wie Sie als gesunder Veganer diesen Ernährungsmängeln vorbeugen können.
Außerdem ist zu bedenken, dass manche Menschen mit einer veganen Ernährung zwar abnehmen, andere aber wieder zunehmen.
Das liegt daran, dass manche Vegan-Anfänger dazu neigen, zu viel veganes Junkfood zu essen, das viel Fett und Kalorien enthält.
Wie man als Veganer gesund lebt und Risiken minimiert
Egal, ob Sie sich langfristig oder zum ersten Mal vegan ernähren, es ist wichtig sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper braucht.
Da Sie nun die potenziell schwerwiegenden Gesundheitsrisiken des Veganismus kennen, sollten Sie diesen Nährstoffen und Lebensmitteln besondere Aufmerksamkeit schenken, damit Sie einen gesunden veganen Ernährungsplan erstellen können:
- Eiweiß: Um Muskelmasse und starke Knochen zu erhalten, brauchen Sie ausreichend Eiweiß. Achten Sie deshalb darauf, Bohnen, Linsen, Sojamilch, Tofu, Tempeh, Quinoa, Nüsse und Samen in Ihre pflanzliche Ernährung aufzunehmen.
- Kalzium: Um einem Kalziummangel vorzubeugen, sollten Sie in Ihrer veganen Ernährung ausreichend Hülsenfrüchte und dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, Kohlrabi und Steckrübenblätter verwenden. Sie können auch pflanzliche Milch, wie Soja- oder Mandelmilch, trinken.
- Omega-3-Fettsäuren: Langzeit- und Anfänger-Veganer müssen Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA) essen, einer Fettart, die im Körper in essenzielle Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) umgewandelt werden kann. Einige Lebensmittel mit hohem ALA-Gehalt sind: Hanfsamen, Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen und Sojabohnen.
- Eisen: Um bei einer veganen Ernährung ausreichend Eisen zu erhalten, sollten Sie eine Vielzahl eisenhaltiger pflanzlicher Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Linsen, Blattgemüse und Bohnen essen. Außerdem könnten Sie Lebensmittel essen, die reich an Vitamin C sind, oder versuchen, Lebensmittel zu fermentieren, zu keimen oder zu kochen, um die Eisenaufnahme zu verbessern.
- Zink : Vollkorngetreide, Bohnen, angereichertes Getreide, Tofu und Hülsenfrüchte sind gute Zinklieferanten. Eine gute Idee, um die Zinkaufnahme zu erhöhen, ist es, Getreide und Bohnen vor dem Kochen einzuweichen oder zu keimen.
- Vitamin B12: Vitamin B12 ist ein wichtiger Nährstoff zur Vorbeugung von Blutarmut, aber es ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten. Um Vitamin B12 zu erhalten, müssen Sie angereicherte pflanzliche Milch, angereicherte Cerealien und Nährhefe in Ihre vegane Ernährung aufnehmen.
- Vitamin D : Für gesunde Knochen brauchen Sie Kalzium und Vitamin D. Angereicherte Lebensmittel und Pilze können eine gute Möglichkeit sein, dieses Vitamin zu erhalten. Sie können Vitamin D auch durch Sonnenlicht erhalten.
- Jod : Vegane Anfänger vergessen oft, Jodquellen wie Jodsalz oder Meeresgemüse in ihre vegane Ernährung aufzunehmen. Beachten Sie, dass Meersalz und koscheres Salz im Allgemeinen nicht jodiert sind.
Zu vermeidende Lebensmittel und Zutaten bei einer veganen Ernährung
Wie Sie vielleicht schon wissen, meiden Veganer alle Produkte, die ganz oder teilweise von Tieren stammen. Als Veganer-Anfänger kann es jedoch schwierig sein, Lebensmittel zu erkennen, die Zutaten tierischen Ursprungs enthalten.
Wenn Sie sich also vegan ernähren möchten, sollten Sie diese Lebensmittel und Zutaten unbedingt meiden:
- Fleisch und Geflügel: Huhn, Rind, Lamm, Schwein, Pferd, Ziege, Ente, Truthahn, Gans, usw.
- Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch, Krabben, Garnelen, Hummer, Tintenfische, Sardellen, Jakobsmuscheln, Calamari, usw.
- Molkereiprodukte: Milch, Joghurt, Käse, Butter, saure Sahne, Eiscreme usw.
- Eier: Von Hühnern, Wachteln, Straußenvögeln, Fischen, usw. Vermeiden Sie auch Produkte auf Eibasis, wie Mayo.
- Bienenprodukte: Honig, Bienenpollen, Gelée Royale, usw.
- Tierische Inhaltsstoffe: Cochenille oder Karmin, Gelatine, Isinglas, Castoreum, Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Talg, Pepsin, Schellack, Vitamin D3 tierischen Ursprungs, Molke, Kasein, Laktose.
Vegane Lebensmittelliste für Einsteiger: Was können Sie essen?
Eine vegane Ernährung kann anfangs frustrierend sein.
Viele Menschen denken, dass eine vegane Lebensweise einschränkend sein kann, aber die Wahrheit ist, dass man heutzutage viele pflanzliche Alternativen finden kann.
Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Sehen Sie sich diese einfache vegane Lebensmittelliste für Anfänger an:
- Vegane Proteinquellen: Tofu, Tempeh, Seitan, veganes Proteinpulver…
- Früchte: Äpfel, Avocados, Bananen, Beeren, Orangen, Pfirsiche…
- Gemüse: Brokkoli, Süßkartoffeln, Champignons, Paprika…
- Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Kohlgemüse, Kopfsalat…
- Bohnen und Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, Erbsen, Kidneybohnen…
- Vollkorn: Vollkornbrot, Hafer, Quinoa, brauner Reis…
- Nüsse: Walnüsse, Mandeln, Cashews, Pistazien, natürliche Nussbutter…
- Saatgut: Hanfsamen, Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskerne…
- Saucen und Süßungsmittel: Ahornsirup, Agave, Senf, Sojasauce…
- Pflanzliche Milch und Molkereiprodukte: Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für Sorten, die mit Kalzium, Vitamin B12 und D angereichert sind.
- Nährhefe: Wählen Sie nach Möglichkeit mit Vitamin B12 angereicherte Sorten.
Sind Sie bereit für Ihre vegane Ernährung? Lesen Sie weiter und entdecken Sie einige gesunde vegane Snacks und Mahlzeiten, die Sie diese Woche ausprobieren können!
Leichte und köstliche vegane Mahlzeitideen
Wenn Sie Veganer sind, fragen Sie sich vielleicht, welche Mahlzeiten Sie zubereiten können.
Um Ihnen bei der Planung einer gesunden veganen Ernährung zu helfen, haben wir einige einfache und köstliche Mahlzeiten zusammengestellt, die Sie ausprobieren können:
Frühstück
- Overnight Oats mit Obst, angereicherter Pflanzenmilch und Chiasamen
- Vegane Waffeln
- Vollkorntoast mit Erdnussbutter und Banane
- Vegane Pfannkuchen mit Obst & Nüssen
Mittagessen
Abendessen
Nachspeisen
Denken Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten daran, verschiedene Gemüsesorten und Eiweißquellen in Ihre vegane Ernährung einzubeziehen, um Ihren gesamten Nährstoffbedarf zu decken. Vergessen Sie nicht, dass eine abwechslungsreiche Ernährung ein wichtiger Faktor ist, um gesund zu bleiben!
Einfache und gesunde vegane Snacks für Einsteiger
Auch wenn eine vegane Ernährung die Auswahl an Snacks einschränkt, bedeutet das nicht, dass Sie geschmacklose und langweilige Snacks essen müssen!
Zum Glück gibt es eine große Auswahl an veganen Snacks und leckeren Rezepten, die Sie ausprobieren können.
Nehmen Sie diese gesunden, leckeren Snacks in Ihre vegane Ernährung auf:
- Trail Mix
- Nuss- und Fruchtriegel
- Gebratene Kichererbsen
- Hausgemachte Muffins
- Veganes Bananenbrot
- Quinoa und Chia Müsliriegel
- Hausgemachtes veganes Speiseeis
- Apfelspalten mit natürlicher Erdnussbutter
- Chia-Pudding mit frischem Obst und gehackten Nüssen
- Selbstgemachte vegan inspirierte Ferrero Rocher-Pralinen
Letzte Tipps für Einsteiger: Planung einer gesunden veganen Ernährung
Sie kennen bereits die gesundheitlichen Vorteile des Veganismus, die möglichen negativen Auswirkungen einer veganen Lebensweise und wissen, was Sie essen können.
Nun zu einigen nützlichen Tipps, die die meisten Vegan-Anfänger zu Beginn ihrer veganen Ernährung vergessen:
- Um Ihnen den Übergang zu einer veganen Ernährung zu erleichtern, können Sie damit beginnen, Ihren Konsum von tierischen Produkten langsam zu reduzieren und mehr pflanzliche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Eine vegetarische oder pflanzliche Ernährung könnte zum Beispiel ein guter Anfang für Anfänger wie Sie sein.
- Wenn Sie nicht regelmäßig angereicherte Lebensmittel verzehren, können Sie täglich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um Nährstoffmängeln vorzubeugen.
- Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr nährstoffreicher pflanzlicher Lebensmittel und begrenzen Sie die Menge an verarbeiteten veganen Lebensmitteln, die Sie zu sich nehmen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über Ihren veganen Ernährungsplan, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper braucht.
Schlussfolgerung
Als Anfänger denkt man natürlich, dass es schwierig sein wird, sich vegan zu ernähren.
Aber zum Glück gibt es viele pflanzliche Alternativen und Rezepte, die Sie im Rahmen Ihrer veganen Ernährung ausprobieren können. Als Vegan-Neuling brauchen Sie vielleicht ein wenig Planung und Recherche, aber die Mühe lohnt sich!
