Uma Dieta Vegana Saudável: O Guia Completo para Principiantes
Seguir uma dieta vegan pode ser difícil no início. Normalmente, muitos veganos principiantes lutam para criar um plano de refeições que satisfaça todas as suas necessidades nutricionais.
A boa notícia é que é possível vegan facilmente e saudavelmente, basta aprender algumas coisas primeiro…
É por isso que criámos um guia de dieta vegan completo para principiantes!
Neste guia, encontrará tudo o que precisa de saber sobre esta dieta baseada em plantas, desde os benefícios de ser vegano até aos potenciais efeitos secundários negativos do veganismo. Mas não se preocupe, também lhe ensinaremos a ser um vegano saudável e a reduzir estes riscos!
Não tem a certeza do que deve incluir ou evitar na sua dieta vegan? Continue a ler para encontrar uma lista completa de comida vegana para principiantes e algumas ideias de refeições veganas.
De acordo com a Sociedade Vegana, uma dieta vegana é um plano baseado em plantas que exclui todos os produtos derivados total ou parcialmente de animais.
Enquanto os vegetarianos escolhem não comer animais, os veganos vão um passo mais longe e evitam comer ovos, lacticínios e mel também.
Mas isso não é tudo, eles evitam mesmo muitos outros ingredientes de origem animal, como carmim, gelatina, e caseína.
Por essa razão, aqueles que seguem uma dieta vegana devem verificar cuidadosamente os rótulos dos alimentos para evitar ingredientes derivados de animais.
É por isso que esta dieta baseada em plantas pode ser tão difícil de seguir para os principiantes, embora não seja impossível.
Provavelmente está a pensar que comer uma dieta vegan pode ser limitativo.
No entanto, os veganos podem comer uma variedade de vegetais, frutas, e muitos outros alimentos mencionados abaixo.
Além disso, existem hoje em dia muitas alternativas baseadas em plantas.
E também pode experimentar algumas receitas veganas saborosas e saudáveis, como as que encontrará mais tarde neste artigo!
Veganismo para principiantes: Outros aspectos que deve conhecer
Além de seguir uma dieta baseada em plantas, muitos veganos principiantes decidem evitar todas as formas de exploração e crueldade animal em todos os aspectos das suas vidas, tais como a utilização de animais para entretenimento, vestuário, testes de produtos, ou qualquer outro propósito.
Esta é uma filosofia e uma forma de viver conhecida como “veganismo“.
Algumas pessoas seguem uma dieta vegana para obter todos os benefícios de saúde do veganismo, enquanto muitas outras se tornam veganas por razões éticas, religiosas, ou ambientais.
Quais são as diferenças entre as dietas vegan e vegetariana?
Alguns deles preferem uma dieta veg etariana ou vegetariana, enquanto outros optam por uma dieta vegana para remover completamente estes produtos da sua dieta.
Mas quais são as diferenças entre estes termos?
Embora possam parecer semelhantes, a verdade é que existem diferenças subtis entre as dietas vegetarianas, vegetarianas e veganas.
De acordo com a
Sociedade Vegetariana
Uma dieta vegetariana não inclui produtos ou subprodutos do abate de animais, como carne, aves de capoeira, insectos, coalho, gelatina, peixe, marisco, e caldo ou gordura de animais.
Então, o que é que os vegetarianos comem?
Uma dieta vegetariana inclui uma gama de frutas, legumes, nozes, sementes, grãos e leguminosas. Mas isso não é tudo.
Embora os vegetarianos retirem alguns alimentos animais da sua dieta, ainda podem comer ovos, mel e produtos lácteos, tais como leite, queijo, e iogurte.
Por essa razão, as pessoas que comem uma dieta vegetariana são também conhecidas como “lacto-ovo-vegetarianos“.
Dito isto, existem diferentes tipos de dietas vegetarianas:
Por exemplo, algumas pessoas (lacto-vegetarianos) incluem produtos lácteos mas não ovos na sua dieta vegetariana.
Por outro lado, os “ovo-vegetarianos” comem ovos mas retiram os produtos lácteos da sua dieta.
Como o nome sugere, uma dieta à base de plantas é um tipo de plano alimentar que consiste total ou principalmente em alimentos vegetais, como vegetais, frutas, grãos inteiros, óleos vegetais, frutos secos e sementes.
A parte interessante sobre esta forma de comer é que não é restritiva.
Normalmente, as pessoas que seguem uma dieta baseada em plantas ainda podem optar por comer carne, peixe, aves, ovos, lacticínios e outros produtos animais em pequenas porções e com menos frequência.
São também conhecidos como “flexitarianos” ou “semi-vegetarianos“.
Em suma, a carne é mais um prato secundário, enquanto os alimentos vegetais se tornam o prato principal.
Se iniciar uma dieta à base de plantas, pode decidir se quer ou não comer certos produtos derivados de animais.
Como resultado, pode personalizar a sua dieta baseada em plantas e escolher o que funciona melhor para si. Basta lembrar que deve ter um prato colorido à sua frente!
Alimentos integrais, Dieta baseada em plantas
Algumas pessoas concentram-se em comer alimentos inteiros quando seguem uma dieta baseada em plantas.
Assim, ficam longe de alimentos processados, grãos refinados, snacks convencionais, e bebidas açucaradas. Em vez disso, preferem comer alimentos vegetais que são crus ou minimamente transformados.
Dietas Vegan, Vegetariana e Vegetariana: Principais diferenças
Como já deve ter notado, existem algumas semelhanças e diferenças entre as dietas veganas, vegetarianas e baseadas em plantas. Mas vamos recapitular as suas principais diferenças:
- Uma dieta vegana envolve muitas vezes fazer outras escolhas de estilo de vida, mas não é esse o caso das dietas vegetarianas e baseadas em plantas.
- Uma dieta vegana elimina todos os produtos animais, enquanto que uma dieta vegetariana inclui produtos lácteos, ovos, mel, e outros subprodutos que não envolvem a morte de animais. Uma dieta baseada em plantas, por outro lado, concentra-se na redução do consumo de produtos animais, mas não os elimina necessariamente.
- Enquanto os veganos retiram todos os produtos animais da sua dieta para evitar crueldade e exploração animal, os vegetarianos vêem os ovos, mel e produtos lácteos como inofensivos para os animais. Em contraste, aqueles que comem uma dieta à base de plantas fazem-no normalmente por razões de saúde ou ambientais.
- Aqueles que seguem uma dieta integral baseada em plantas evitam os alimentos processados, enquanto os veganos e vegetarianos podem incluir alimentos processados baseados em plantas na sua dieta.
Benefícios para a saúde que poderia obter com uma dieta vegan
As pessoas têm vindo a estudar os benefícios do veganismo para a saúde há muito tempo.
Quando bem feita, uma dieta vegana pode diminuir o risco de desenvolver certas doenças e manter a sua saúde.
E isto porque esta dieta é normalmente rica em nutrientes, minerais, vitaminas, antioxidantes, e fibras, sendo ao mesmo tempo pobre em gorduras saturadas.
Vamos verificar alguns benefícios para a saúde de ser vegano:
- Perder peso em excesso
- Prevenir doenças cardíacas
- Níveis mais baixos de açúcar no sangue
- Melhorar a saúde metabólica
- Reduzir o risco de diabetes
- Proteger contra certos cancros
Comer uma dieta vegan pode ajudar a gerir os níveis de açúcar no sangue e diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
E para aqueles com esta condição crónica, um a dieta vegan pode ser mais eficaz do que outros planos alimentares
Os produtos de origem animal contêm mais gordura e calorias do que as alternativas baseadas em plantas. Assim, os veganos principiantes podem perder algum peso quando começam a retirar carne e outros alimentos de origem animal da sua dieta.
Os veganos também têm uma maior ingestão de fibras alimentares, o que os faz sentir-se mais cheios durante mais tempo.
Outro benefício de uma dieta vegan é que pode ajudar a manter o seu coração saudável.
Uma vez que esta dieta pode reduzir os níveis de açúcar no sangue, a pressão sanguínea e o mau colesterol, também pode diminuir o risco de doenças cardíacas!
Vários estudos sugerem que as dietas baseadas em plantas são uma opção poderosa para a prevenção do cancro. Segundo a Mayo Clinic, quanto menos carne vermelha e processada comer, melhor será a sua saúde.
Portanto, não é surpreendente que os veganos tenham as mais baixas taxas de cancro de qualquer dieta! Porquê? Estudos sugerem uma ligação entre cancro e carne, especialmente carne vermelha e variedades processadas (como cachorros quentes e carnes de charcutaria).
Além disso, as plantas produzem muitos “fitoquímicos“, e estes compostos podem impedir a formação de agentes causadores de cancro.
Além disso, não esqueçamos que as dietas veganas são ricas em fibra, o que torna os veganos menos propensos a desenvolver certos cancros, como o cancro colorrectal.
Outros benefícios de um estilo de vida vegano
Se for um vegan principiante, há muitos outros benefícios do veganismo que deve conhecer e que o podem ajudar a manter-se motivado:
- Combate às alterações climáticas e ao aquecimento global
- Reduz a sua pegada de carbono
- Previne a extinção de espécies
- Ajuda a acabar com a crueldade animal
- Previne a desflorestação
- Conserva água
- Protege o solo
Uma dieta vegana pode reduzir o seu impacto ambiental .
Criar e alimentar animais destrói recursos naturais, gera demasiadas emissões com efeito de estufa, e contribui para o aquecimento global.
Da mesma forma, um estilo de vida vegano pode ajudar a reduzir a exploração animal e a crueldade para com os animais!
Tal como outras escolhas alimentares, ser vegano tem alguns prós e contras.
Por essa razão, os veganos principiantes precisam de conhecer as desvantagens do veganismo e criar um plano de dieta vegana saudável para prevenir estes riscos.
Dietas veganas mal planeadas podem levar a deficiências de nutrientes e isto pode afectar a sua saúde mais cedo ou mais tarde.
Para as mulheres grávidas ou a amamentar, estas deficiências podem ser ainda mais problemáticas.
Deficiências nutricionais comuns a ter em conta:
- Vitamin B12
- Vitamin D
- Omega-3
- Cálcio
- Iodo
- Ferro de engomar
- Zinco
Estas deficiências nutricionais podem potencialmente causar efeitos secundários negativos, como fraqueza, anemia, perturbações na produção hormonal, e mesmo depressão.
Mas não há necessidade de preocupação, explicaremos como ser um vegano saudável e prevenir estas deficiências nutricionais dentro de momentos.
Outra coisa a ter em mente é que enquanto algumas pessoas experimentam a perda de peso, outras acabam por ganhar mais peso com uma dieta vegan.
Isto porque alguns veganos principiantes tendem a comer demasiada comida vegana de plástico, que é rica em gordura e calorias.
Como ser um Vegano Saudável e Minimizar os Riscos
Quer seja um vegano de longa duração ou um principiante, é importante certificar-se de que está a obter todos os nutrientes de que o seu corpo necessita.
Agora que conhece os riscos de saúde potencialmente graves do veganismo, preste especial atenção a estes nutrientes e alimentos, para que possa criar um plano de dieta vegana saudável:
- Proteína: É necessário obter proteína suficiente para manter a massa muscular e ossos fortes, por isso certifique-se de incluir feijões, lentilhas, leite de soja, tofu, tempeh, quinoa, nozes, e sementes na sua dieta à base de plantas.
- Cálcio: Para prevenir a deficiência de cálcio, deve incluir legumes suficientes e vegetais escuros e de folhas escuras na sua dieta vegan, tais como couve, couve-flor e folhas de nabo. Também se pode beber leite à base de plantas, como leite de soja ou de amêndoa.
- Ácidos gordos Omega-3: Os veganos de longa duração e principiantes precisam de comer alimentos ricos em ácido alfa-linolénico (ALA), um tipo de gordura que pode ser convertida em gorduras essenciais ómega-3 (DHA e EPA) no seu corpo. Estes são alguns alimentos ricos em ALA: sementes de cânhamo, nozes, sementes de linho, sementes de chia, e sementes de soja.
- Ferro: Para obter ferro suficiente da sua dieta vegan, deve comer uma variedade de alimentos ricos em ferro, vegetais, como grãos inteiros, lentilhas, folhas verdes, e feijões. Além disso, poderia comer alimentos ricos em vitamina C ou tentar fermentar, germinar e cozinhar alimentos para aumentar a sua absorção de ferro.
- Zinco: Grãos inteiros, feijões, cereais fortificados, tofu, e leguminosas são grandes fontes de zinco. Uma boa ideia para aumentar o consumo de zinco é mergulhar ou brotar grãos e feijões antes de cozinhar.
- Vitamina B12: A vitamina B12 é um nutriente importante para prevenir a anemia, mas é principalmente encontrada nos alimentos para animais. Para obter vitamina B12, terá de incluir leite fortificado à base de plantas, cereais fortificados, e levedura nutricional na sua dieta vegan.
- Vitamina D: Se quiser ter ossos saudáveis, precisa de cálcio e vitamina D. Alimentos fortificados e cogumelos podem ser boas opções para obter esta vitamina. Também se pode obter vitamina D da luz solar.
- Iodo: Os veganos principiantes esquecem-se frequentemente de incluir fontes de iodo na sua dieta vegana, como sal iodado ou vegetais marinhos. Tenha em mente que o sal marinho e o sal kosher não são geralmente iodados.
Alimentos e Ingredientes a Evitar numa Dieta Vegan
Como já deve saber, os veganos evitam todos os produtos derivados total ou parcialmente de animais. Mas como vegan principiante, pode ser difícil identificar alimentos que contenham ingredientes provenientes de animais.
Portanto, se quiser iniciar uma dieta vegana, certifique-se de evitar estes alimentos e ingredientes:
- Carne e aves de capoeira: galinha, vaca, cordeiro, porco, cavalo, cabra, pato, peru, ganso, etc.
- Peixe e marisco: salmão, atum, caranguejo, camarão, lagosta, lulas, anchovas, vieiras, calamares, etc.
- Lacticínios: leite, iogurte, queijo, manteiga, natas azedas, gelados, etc.
- Ovos: De galinhas, codornizes, avestruzes, peixes, etc. Evite também os produtos à base de ovos, como a maionese.
- Produtos apícolas: mel, pólen de abelhas, geleia real, etc.
- Ingredientes à base de animais: cochonilha ou carmim, gelatina, isinglass, castóreo, ácidos gordos ómega 3 derivados de peixe, sebo, pepsina, goma-laca, vitamina D3 derivada de animais, soro de leite, caseína, lactose.
Lista de Alimentos Veganos para Principiantes: O que é que se pode comer?
Seguir uma dieta vegana pode ser frustrante no início.
Muitas pessoas acham que ser vegano pode ser limitativo, mas a verdade é que hoje em dia é possível encontrar muitas alternativas baseadas em plantas.
Não sabe por onde começar? Verifique esta lista de comida vegan fácil para principiantes:
- Fontes de proteínas veganas: Tofu, tempeh, seitan, proteína vegetal em pó…
- Frutas: Maçãs, abacates, bananas, bagas, laranjas, pêssegos…
- Vegetais: Brócolos, batata-doce, cogumelos, pimentos…
- Vegetais de folhas verdes: Espinafres, couves, couves verdes, alface…
- Feijões e leguminosas: Grão-de-bico, lentilhas, ervilhas, feijão comum…
- Grãos inteiros: Pão integral, aveia, quinoa, arroz integral…
- Maluco: Nozes, amêndoas, caju, pistácios, manteiga natural de nozes…
- Sementes: Sementes de cânhamo, sementes de linho, sementes de chia, sementes de abóbora…
- Molhos e edulcorantes: Xarope de bordo, agave, mostarda, molho de soja…
- Leite e produtos lácteos à base de plantas: Optar por variedades fortificadas com cálcio, vitamina B12, e D sempre que possível.
- Levedura nutritiva: Escolher variedades fortificadas com vitamina B12 sempre que possível.
Pronto para iniciar a sua dieta vegan? Continue a ler para descobrir alguns lanches veganos saudáveis e ideias de refeições que pode experimentar esta semana!
Ideias de Refeições Veganas Fáceis e Deliciosas
Se for um vegan principiante, pode estar a perguntar-se que refeições pode preparar.
Para o ajudar a planear uma dieta vegan saudável, reunimos algumas ideias de refeições simples e deliciosas que pode experimentar:
Pequeno almoço
- Aveia nocturna feita com fruta, leite fortificado à base de plantas, e sementes de chia
- Waffles Vegan
- Torradas de cereais integrais com manteiga de amendoim e banana
- Panquecas vegan com fruta e nozes
Almoço
Jantar
Dessets
Ao planear as suas refeições, lembre-se de incluir diferentes vegetais e fontes de proteínas na sua dieta vegan para satisfazer todas as suas necessidades nutricionais. Não se esqueça que comer uma dieta variada é um factor importante para se manter saudável!
Petiscos veganos simples e saudáveis para principiantes
Mesmo que uma dieta vegana limite a selecção de aperitivos que pode comer, não significa que terá de comer aperitivos sem sabor e aborrecidos!
Felizmente, há uma grande variedade de lanches veganos e receitas saborosas que pode experimentar.
Incluir estes petiscos saudáveis e deliciosos na sua dieta vegan:
- Mistura de trilhos
- Nozes e Barras de Frutas
- Grão-de-bico assado
- Muffins caseiros
- Pão de Banana Vegan
- Barras de Quinoa e Chia Granola
- Gelado caseiro Vegan
- Fatias de Maçã com Manteiga de Amendoim Natural
- Chia Pudim com Fruta Fresca e Nozes Picadas
- Chocolates Ferrero Rocher de inspiração caseira Vegan
Dicas finais para principiantes: Planear uma Dieta Vegana Saudável
Já conhece os benefícios para a saúde do veganismo, os potenciais efeitos negativos de se tornar vegano, e o que pode comer.
Agora, vamos mencionar algumas dicas úteis que a maioria dos veganos principiantes tendem a esquecer quando iniciam a sua dieta vegana:
- Para facilitar a sua transição para uma dieta vegana, poderia começar por reduzir lentamente o seu consumo de produtos animais e incorporar mais alimentos de origem vegetal na sua dieta. Por exemplo, uma dieta vegetariana ou baseada em plantas pode ser um bom começo para principiantes como você.
- Se não estiver a consumir regularmente alimentos fortificados, poderá tomar suplementos diários para prevenir deficiências de nutrientes.
- Concentre-se em comer alimentos vegetais densos em nutrientes e limite a quantidade de alimentos veganos processados que come.
- Fale com o seu médico ou dietista sobre o seu plano de dieta vegana para se certificar de que está a obter todos os nutrientes de que o seu corpo necessita.
Conclusão
Quando se é um principiante, é natural pensar que será difícil seguir uma dieta vegan.
Mas felizmente, existem muitas alternativas e receitas baseadas em plantas que pode experimentar na sua dieta vegan. Como vegan principiante, pode precisar de um pouco de planeamento e pesquisa, mas vale a pena o esforço!
